מה זה אימון פונקציונלי?

אימון פונקציונלי (תפקודי) הוא פילוסופיית אימון שהבסיס שלה הוא אימון של תנועות גוף בסיסיות (תבניות תנועה), כלומר באימון פונקציונלי אנחנו מאמנים תנועות שונות ומאתגרים את אותם תנועות על ידי הוספת משקל, חזרות, מאתגרים שיווי משקל ועוד... הבחירה של התרגילים, מבנה האימון, עצימות, מרכיבי הכושר, מסלולי האנרגיה עליהם אנו בוחרים לתת דגש כאשר אנחנו מעצבים את תכנית האימון נגזרים מהתפקוד אותו אנחנו רוצים לשפר. מאמר זה נכתב לתת מידע בסיסי המתאים לאדם המעוניין לבצע כושר גופני לשיפור הבריאות והתפקוד הכללי. ישנם אסכולות שונות של אימון תפקודי שהם תורה שלמה המיועדות לפיתוח יכולות גופניות אצל ספורטאים, על מנת להבין אותם נדרש ידע מקדים וניסיון שעליו אפשר לכתוב ספרים שלמים. מאמר קצר זה נכתב עבור הקורא ללא ידע מקדים בכלל על מנת לתת בסיס להמשך חקירה ולמידה עצמאית.

מה הן תבניות התנועה הבסיסיות הנדרשות לתפקוד תקין?

כמו שניתן לראות התמונה למעלה באה להמחיש כיצד תבניות התנועה השונות באות לידי ביטוי בתפקוד היומיומי של האדם הקדמון. אמנם התקדמנו מבחינה טכנולוגית מימי האדם הקדמון אך גופנו לא. אנחנו גוף הזקוק לתנועה ותפקוד כמצב בסיסי להתנהלות תקינה של מערכות הגוף שונות. כעת אפרט על כל אחת מתבניות התנועה השונות כיצד באות לידי ביטוי בתפקוד היומי ותרגילים נפוצים לחיזוק אותם תנועות.

SQUAT

סקוואט, שפיפה בעברית.

תנועה המאופיינת בעבודת שרירי רגליים עם דומיננטיות תנועה במפרק הברך.

במהלך התרגיל אנחנו מורידים ומעלים את מרכז המסה תוך שמירה על יציבות ושיווי משקל.

אנחנו מבצעים סקוואט במהלך היום יום בפעולות הבאות:

לדוג'-קימה מכיסא, לקשור שרוכים, הרמת שקית קניות מהרצפה, תנוחת מנוחה במזרח.

BEND

כפיפה בעברית, נקרא גם HIP HINGE-ציר ירך.

תנועה המאופיינת בעבודת שרירי רגליים אחוריים עם דומיננטיות תנועה במפרק הירך.

במהלך התרגיל אנחנו מורידים ומעלים את מרכז המסה תוך שמירה על יציבות ושיווי משקל.

אנחנו מבצעים כפיפה במהלך היום יום בפעולות הבאות:

לדוג'-הרמת תינוק ממיטה, הרמת חפץ מרצפה, הושטת יד לעבר חפץ רחוק.

LUNGE

לאנג', מכרע בעברית.

תרגיל אסימטרי עם נשיאת משקל מוגברת על הרגל הקדמית.

תנועה המאופיינת בעבודת שרירי רגליים בשילוב עבודה על שרירים מייצבים.

במהלך התרגיל אנחנו מורידים ומעלים את מרכז המסה תוך שמירה על יציבות ושיווי משקל.

אנחנו מבצעים מכרע במהלך היום יום בפעולות הבאות:

לדוג'-מדרגות, מעבר מעל מכשול.

PUSH

פוש, דחיפה בעברית.

תנועה המאופיינת בעבודה על קבוצת שרירים הקדמית שמניעה את מפרק הכתף וקבוצת השרירים האחורית של הזרוע.

במהלך התרגיל אנחנו מניעים את הידיים לכיוון חוץ הגוף.

אנחנו מבצעים דחיפה במהלך היום יום בפעולות הבאות:

לדוג'-התרוממות מהרצפה, דחיפת עגלה, שימוש בידיות כיסא לצורך התרוממות.

PULL

פול, משיכה בעברית.

תנועה המאופיינת בעבודה על קבוצת שרירים האחורית שמניעה את מפרק הכתף וקבוצת השרירים הקדמית של הזרוע.

במהלך התרגיל אנחנו מניעים את הידיים לכיוון פנים הגוף.

אנחנו מבצעים משיכה במהלך היום יום בפעולות הבאות:

לדוג'-היתלות, משיכת עגלה, פתיחת דלת, חתירה.

TWIST/ROTATION

טוויסט, פיתול בעברית.

תנועה המאופיינת בעבודה על קבוצת שרירי הליבה של הגו.

במהלך התרגיל אנחנו מניעים את פלג הגוף העליון יחד עם פלג הגוף התחתון בתנועה סיבובית-כך למעשה מתבצע מעבר כוח בין פלג הגוף התחתון לפלג הגוף העליון.

אנחנו מבצעים משיכה במהלך היום יום בפעולות הבאות:

לדוג'-שינויי כיוון במהלך תנועה, זריקת כדור, שחייה.

LOCOMOTION/GAIT

לוקומושן, ניידות/הליכה בעברית.

תנועה המאופיינת בעבודה על כלל קבוצות השרירים בגוף.

למעשה מדובר בכל פעולה שמביאה אותנו מנקודה א' במרחב לנקודה ב'.

אנחנו מבצעים ניידות במהלך היום יום בפעולות הבאות:

לדוג'-הליכה, ריצה, צעידה.

תכנית אימון פונקציונלית למתאמן המתחיל בשילוב מקלות נורדיים

בקבוצת הליכה נורדית בחדרה כחלק מהאימון אנחנו מבצעים תרגול חיזוק פונקציונלי. בתמונות למטה ניתן לראות חלק מהתרגילים אותם אנחנו מבצעים במהלך האימון.

ניתן לרכוש זוג מקלות ולבצע כהתחלה 1-2 סטים של 6-12 חזרות מכל תרגיל כ-פעמיים בשבוע.

בנוסף, הליכה נורדית למשך 20-30 דק' בקצב קל-בינוני לפני האימון הפונקציונלי תשלים את חלק הניידות באימון ותהווה אימון שלם ואיכותי למרכיבי התנועה השונים.