אחת הדרכים להגיע להמלצות ארגון הבריאות העולמי לפעילות גופנית היא על ידי מספר צעדים ביום.

לאנשים בריאים מטרה של 10,000 צעדים ביום אומצה כמדד הגיוני לכמות מספקת של פעילות גופנית יומית.

כמות זו אינה מתאימה לכל אחד.

כמו אנשים המתחילים מרמת פעילות יומית נמוכה ואנשים מבוגרים הסובלים ממחלות כרוניות שונות. במאמר זה תקבלו פירוט לכמות הצעדים היומית המומלצות לאוכלוסיות שונות ואסטרטגיות שונות כיצד למדוד ולהגיע לכמות המומלצת.

כמה צעדים צריך ללכת ביום על מנת להגיע להמלצות ארגון הבריאות העולמי לפעילות גופנית?

בנוסף לפשטות ולקלות המדידה- לשיטת צעדים ליום יש פוטנציאל למדידה אובייקטיבית למדידת נפח הפעילות אותה אנו מבצעים.

כאן נמצא פירוט של כמות הצעדים היומית המומלצת על מנת להגיע להמלצות ארגון הבריאות העולמי לפעילות בעצימות בינונית-גבוהה.

-אנשים החיים עם מוגבלות או מחלה כרונית- 6,500-8,500 צעדים ליום.

-מבוגרים בני 65+ בריאים- 7,000-10,000 צעדים ליום.

-בוגרים בני 20 עד 65- 7,000-8,000 צעדים ליום.

מתוכם לפחות 15,000 צעדים בשבוע בעצימות בינונית-גבוהה.

לדוגמה כ-3,000 צעדים ביום בעצימות בינונית-גבוהה רוב ימי השבוע. 

-מתבגרים בני 12 עד 19- 10,000-12,000 צעדים ליום.

-בנות גילאי 6 עד 11- 11,000-12,000 צעדים ליום.

-בנים גילאי 6 עד 11- 13,000-15,000 צעד ליום.

-ילדים בני 4 עד 6- 10,000 עד 14,000 צעדים ליום.

מתוכם לפחות 6,000 צעדים ביום בעצימות בינונית-גבוהה.

כמה מהר צריך ללכת?

קצב הליכה של 100 צעדים לדקה נמצא באופן שיטתי כקצב הליכה ברמת עצימות בינונית.

אם אנחנו מדברים על מהירות הליכה:

4.8 קמ"ש- נחשבת מהירות הליכה נורמלית אצל בריאים צעירים. שווה ערך ל-3.5 METS.

5.6 קמ"ש- נחשבת מהירות הליכה נמרצת אצל בריאים צעירים נחשבת כפעילות ברמת עצימות קלה. שווה ערך ל-3.8 METS.

אצל כאלה עם פגיעה תפקודית מהירות הליכה כזאת יכולה להיחשב כפעילות ברמת עצימות בינונית ואפילו גבוהה.

כיצד ניתן למדוד מספר צעדים ביום?

כיום ניתן מאוד בקלות למדוד את מספר הצעדים היומי.

כמעט בכל טלפון חכם קיימת אפשרות למדידת כמות המעדים היומית ואף אפילו קבלת נתונים נוספים כמו מהירות ומרחק.

לאלו המעוניינים במדידה מדויקת יותר ניתן לרכוש שעון/צמיד ספורט, ההמלצה שלי שיכלול GPS על מנת שתוכלו לקבל מדידת מרחק מדויקת.

יתרון נוסף לאמצעי מדידה לביש היא האפשרות למדידה ללא מחויבות לנשיאת הטלפון החכם איתכם.

כמה אתם נחשבים על פי מספר הצעדים היומי שלכם?

פחות מ-5,000 צעדים ביום ואתם נחשבים ליושבניים.

בין 5000 ל-7,500 צעדים ביום ואתם נחשבים לפעילים קלות.

בין 7,500 ל-10,000 צעדים ביום ואתם נחשבים לפעילים במידה מסוימת.

יותר מ-10,000 צעדים ביום ואתם נחשבים לפעילים כהגדרה.

לסיכום, שיטת ספירת כמות צעדים יומית היא דרך פשוטה ומעולה להעלאת כמות הפעילות היומית והגעה להמלצות ארגון הבריאות העולמי לפעילות גופנית.

אני ממליץ לעלות את כמות הצעדים היומית בכ-500 ל-1,000 צעדים יומיים כל שבוע עד הגעה להמלצות הרלוונטיות עבורכם.

דרכים מעולות להשגת מטרה זו:

-לקיחת הפסקות פעילות מישיבה של 5-10 דק' של סיבוב הליכה.

-העדפת תחבורה ציבורית על פני רכב ואם כבר החלטתם רכב אז לחנות קצת יותר רחוק מהיעד.

-מעקב אחר כמות הצעדים היומית והשבועית באמצעות שעון או טלפון חכם.

בהצלחה :) !